Si no puedes hacerte con las rodillas colgando, las abdominales son la única opción para trabajar tus abdominales.
Los ejercicios tradicionales de rodilla hacia arriba implican tirar las rodillas hacia arriba hacia su pecho desde una barra para colgar. El ejercicio funciona tanto en los abdominales superiores como en los inferiores, pero también requiere fuerza en la parte superior del cuerpo. Si la fuerza de la parte superior del cuerpo es algo que te falta, no tengas miedo. Con una variedad de ejercicios que incluyen abdominales tradicionales, sus abdominales aún pueden recibir un entrenamiento similar. Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico.
Supina crujidos inversos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus brazos a los lados en una formación de "T" con las palmas hacia abajo. Levante las rodillas para que estén en un ángulo de 90 con el piso.
Mientras exhala, levante las caderas y lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga esto durante tres a cinco segundos.
A medida que inhala, baje lentamente sus caderas y rodillas a la posición inicial de grado 90. Repita para cinco a 10 repeticiones.
V-ups
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos ligeramente detrás de usted. Coloque los antebrazos a su lado con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo y los codos.
A medida que exhala, active sus músculos abdominales y levante el pie izquierdo del piso. Estire la pierna mientras apunta el dedo del pie y manténgala presionada durante cinco segundos. Inhala y regresa tu pierna a la posición inicial. Repite con la pierna derecha. Realiza cinco a 10 repeticiones con cada pierna.
Ajuste la parte superior del cuerpo para que sus codos y antebrazos se levanten del piso y usted apoye la parte superior del cuerpo con las manos. Repita la secuencia de levantamiento de la pierna en el paso 2.
Regrese la parte superior de su cuerpo a la posición del codo. Esta vez estarás levantando ambas piernas al mismo tiempo. Repita para cinco a 10 repeticiones. Levante la parte superior del cuerpo hacia las manos y repita los levantamientos de doble pierna para cinco repeticiones de 10.
Con las rodillas dobladas, levante las manos del piso y extienda las manos hacia los pies. La parte superior del cuerpo debe estar inclinada hacia atrás en un ángulo de 45. Sin la ayuda de sus brazos para soporte, repita los pasos del Paso 1. Una vez que se hayan completado, levante ambas piernas juntas durante cinco repeticiones de 10.
Tip
- Asegúrate de que tus movimientos en estos ejercicios estén controlados. No permita que rebote.
advertencia
- Si siente dolor, especialmente en la parte baja de la espalda, detenga el ejercicio y consulte a su médico.
