Puede realizar estiramientos simples de la cadera para abrir las caderas y facilitar la tensión.
Las caderas apretadas son una causa común de dolor en la parte baja de la espalda y la cadera. Los músculos ilíaco y psoas, los flexores de cadera que lo ayudan a levantar las rodillas y agacharse, suelen ser los culpables. Estos músculos pueden volverse más cortos e inflexibles debido a una mala postura, a la falta de actividad o a las actividades cotidianas, como sentarse por largos períodos de tiempo. Realizar estiramientos de la cadera con regularidad puede ayudar a aliviar el dolor, aumentar su nivel de flexibilidad y reducir el malestar.
Pose de Zapatero
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Alarga tu espina y relaja tus hombros. Alinee su cabeza y cuello con su columna vertebral.
Doble las rodillas hacia su pecho, luego permita que las rodillas caigan hacia los lados. No trate de forzar sus rodillas hacia el suelo. Reúne las plantas de tus pies.
Coloque sus manos detrás de usted para separar las partes carnosas de sus glúteos, luego coloque las manos en el piso frente a su cuerpo.
Aleje las yemas de los dedos de su cuerpo, doblando hacia delante desde la articulación de la cadera. Estira solo lo más que puedas sin dolor ni tensión. Quédate aquí por varias respiraciones, luego regresa a una posición sentada.
Pose de guirnalda
Párese con los pies sobre los pies 3 1 / 2 separados. Apunta tus dedos de los pies lejos de la otra
Inhala y agáchate doblando tus rodillas y bajando tus nalgas al piso. Baje hasta donde pueda, como si estuviera tratando de tocar sus nalgas contra el suelo.
Descanse las palmas en posición de oración frente a su pecho y presione los codos en el interior de las rodillas. Use una presión suave de los codos para abrir más las piernas.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego vuelva lentamente a una posición de pie.
Pliegue delantero sentado de gran angular
Siéntese en el suelo con las piernas lo más abiertas posible. Si no es tan flexible como le gustaría, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Siéntate, extiende la columna y relaja los hombros.
Coloque sus manos en el suelo entre sus piernas. Camina con los dedos hacia delante, doblando la bisagra de la cadera Estira tan lejos como puedas sin dolor ni tensión.
Descanse sus manos, antebrazos o torso en el piso, dependiendo de su nivel de flexibilidad. No agaches los hombros. Mantenga su cuello relajado. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego vuelva a sentarse.
Estiramiento de flexor de cadera
Arrodillarse en el suelo. Suba el pie derecho y coloque la rodilla derecha en un ángulo de 90 con el suelo. Apoye su mano derecha en su muslo derecho y su mano izquierda en su cadera izquierda.
Exhale e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la parte superior del muslo. No se doble en la cintura. Mantenga su torso en posición vertical.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Estiramiento de la cadera exterior sentado
Siéntese en una silla, manteniendo su columna vertebral recta y sus hombros relajados.
Dobla tu rodilla derecha. Descanse la parte externa de su tobillo derecho en su muslo izquierdo. Permita que su rodilla derecha caiga lejos de su cuerpo.
Presione la rodilla derecha hacia el piso con una presión suave de la mano derecha. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.
