Estirar los abdominales inferiores puede evitar lesiones deportivas.
Los abdominales desempeñan un papel importante en la mayoría de los movimientos y actividades que realiza. Le ayudan a cambiar de posición cuando acostados, sentados y de pie, ayudan a proporcionar estabilidad y potencia durante los ejercicios de levantamiento de pesas, y apoyan su columna vertebral para una buena postura durante todo el día. Sin flexibilidad en esta área, puede tensar los músculos y tener un rendimiento atlético deficiente.
Músculos
Es fácil pensar en los abdominales por las porciones superior, media e inferior. En realidad, hay tres grupos musculares distintos que conforman tus abdominales. Los oblicuos forman los lados de su estómago y corren desde sus costillas hacia la pelvis. El recto abdominal es el grupo grande que corre verticalmente a lo largo de la parte frontal de su torso; estos son los músculos más visibles. El abdomen transverso se extiende horizontalmente debajo del recto abdominal y es compatible con sus órganos vitales.
Tipos
Hay tres formas básicas de estiramiento: dinámico, estático y balístico. Los estiramientos dinámicos son más complicados y usan movimientos fluidos para preparar sus músculos para actividades específicas. El estiramiento estático usa poses específicas sostenidas por 15 a 30 segundos. Debería sentir una ligera tensión o incomodidad, pero nunca debería ser doloroso. El estiramiento balístico utiliza sacudidas y movimientos de rebote para preparar el cuerpo para la actividad. MayoClinic.com desalienta el uso de movimientos de rebote porque puede crear desgarros musculares e inhibir la flexibilidad. Independientemente del tipo de estiramiento que elijas, nunca estires un músculo frío.
Beneficios
El estiramiento dinámico se puede combinar con tu calentamiento para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y hacer que tu cuerpo pase del descanso a la actividad. Esto se debe hacer durante al menos cinco minutos inmediatamente antes de comenzar su entrenamiento. Después de completar su entrenamiento, los estiramientos estáticos ayudan a mejorar la flexibilidad y alargar los músculos. Esto a su vez ayudará a prevenir lesiones, mejorará su rango de movimiento y mejorará su rendimiento físico.
Cobra
El Cobra es un estiramiento estático que se dirige a los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros. Lentamente endereza tus brazos para levantar tu cofre del piso. Continúa levantando el cofre hasta que tus brazos queden rectos y tu cofre quede frente a la pared frente a ti o hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte inferior del torso. Permanezca en esta posición durante hasta 30 segundos y baje lentamente hacia abajo.
Rotaciones del tronco
Las rotaciones del tronco son estiramientos dinámicos que activan los músculos abdominales inferiores. Siéntate en tu trasero con las piernas flexionadas y los talones en el suelo. Junta tus manos juntas frente a tu cuerpo y mantenlas directamente frente a tu pecho. Gire su torso hacia la derecha, haga una pausa por un segundo, gire hacia la izquierda, haga una pausa por un segundo y continúe con hasta 15 repeticiones. Para aumentar la carga de trabajo, puede levantar los talones del piso o sostener un peso.
