Flexiones y sentadillas fatigan eficazmente los grupos musculares primarios.
La industria del fitness está repleta de productos artísticos que prometen remodelar y redefinir tu cuerpo. Si bien algunos de estos productos pueden hacer lo que prometen, la mayoría no son más que mercadotecnia. En lugar de gastar cientos de dólares en equipamiento, las mujeres pueden remodelar su cuerpo utilizando su propio peso corporal. Al participar en las rutinas de flexión y abdominales, puede crear una parte superior del cuerpo tonificada y fortalecer los abdominales o el centro.
Variaciones de flexión
Los principiantes y los que hacen ejercicio avanzado pueden hacer flexiones de brazos en una variedad de colocaciones de manos y piernas. El push-up estándar consiste en bajar la parte delantera de su cuerpo hacia el suelo y colocar las manos al ancho de los hombros mientras sostiene las piernas sobre los dedos de los pies. Sin embargo, los principiantes pueden encontrar esta posición demasiado difícil. Por lo tanto, pueden hacer flexiones en la pared o flexiones flexionadas, donde la parte inferior del cuerpo se apoya en las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Aquellos que buscan un push-up más desafiante pueden participar en flexiones decrecientes o flexiones elevadas de pierna simple. También puede dirigirse a grupos musculares específicos más allá del pecho a través de variaciones como la flexión de agarre cerrado, que trabaja el músculo tríceps.
Variaciones de abdominales
Al igual que las flexiones, las flexiones pueden variar basado en su nivel de condición física actual. La sentadilla estándar implica tumbarse de espaldas, asegurar los pies y levantar los hombros del suelo hasta que el torso esté en posición vertical. Si encuentra que este movimiento es demasiado difícil o si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda, la contracción estándar es una alternativa efectiva. Los abdominales y abdominales pueden alterarse para dirigirse a diferentes áreas de los abdominales o para aumentar la dificultad. Por ejemplo, el crujido de la navaja levanta simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo para aislar toda la región abdominal, mientras que el movimiento de torsión aísla los oblicuos.
Rutina de empuje
Las rutinas de flexión varían de acuerdo con la condición física deseada objetivos y su nivel de fuerza actual. Sin embargo, si se encuentra en un nivel más avanzado y desea desafiar sus músculos mientras promueve la resistencia muscular, Stew Smith, ex experto en SEAL y entrenamiento deportivo de la Marina, recomienda realizar la rutina de flexión 200/200. Esta rutina consiste en realizar 200 flexiones de brazos todos los días durante 10 días. En días pares, realice 200 flexiones durante todo el día. No importa la cantidad de flexiones que haga en un entorno, siempre y cuando complete 200 en este período de 24 horas. En días impares, Stew Smith recomienda realizar 200 flexiones en un número limitado de series. En estos días, pretenden completar 200 flexiones en un número menor de series que en los días pares. Use tantas variaciones de flexión como desee.
Rutinas de sentado
Según Len Kravitz, Ph.D., es posible ejercitar los músculos abdominales todos los días; sin embargo, el Dr. Kravitz sugiere entrenar los abdominales por lo menos de tres a cinco veces por semana. La rutina de abdominales ideal es aquella que presenta intensidad variable y ejercicios. Debido a que los músculos se adaptan continuamente al estrés inducido por el ejercicio, debes evitar que tus abdominales se adapten por completo a una rutina de abdominales en particular. Por lo tanto, realice de cinco a 10 ejercicios abdominales por sesión de entrenamiento y alterne ejercicios cada dos o tres semanas para evitar la formación de mesetas.
