Presione hacia las piernas bien formadas.
Cuando esté cansado de la misma rutina de sentadillas, cambie el ejercicio con una prensa de piernas máquina. Funciona básicamente con los mismos músculos que una sentadilla, principalmente el cuádriceps, pero te da más control sobre el peso. Para el multitarea, le permite realizar un par de ejercicios diferentes antes de abandonar la máquina para la ducha.
Colocación básica
Imagínese una sentadilla cuando coloca los pies en la plataforma de pesas para piernas - ancho del hombro aparte con los pies completamente en el plato. Aunque podría ser tentador poner los pies en alto en el plato, deslícelos hacia abajo por debajo de la línea media y más cerca de la base del plato. Esto le da a las piernas un ángulo más natural al empujar hacia arriba, dirigiendo los cuádriceps en la parte delantera de los muslos de forma más efectiva.
Ángulo del pie
En lugar de mantener los pies rectos sobre el plato, gira los dedos ligeramente hacia afuera para la mayoría de su entrenamiento de prensa. Esto ayuda a mantener tus caderas alineadas correctamente y mantiene el foco en tus muslos. El ángulo hacia afuera trae una pizca de trabajo del muslo interno a la prensa. Para obtener más acción del muslo externo, gire los dedos del pie ligeramente hacia adentro. Si comienza a sentir presión en los flexores de la cadera, baje la cantidad de peso o desplace los dedos hacia atrás para mantener el ejercicio centrado en los muslos.
Levantamiento de pantorrillas
Piense debajo de las rodillas para trabajar algunos músculos que normalmente no puede objetivo en una sentadilla: tus pantorrillas. Cambiar la posición de los pies cambia la acción de los muslos a las pantorrillas, pero comienza bajando el peso. Debido a que son músculos más pequeños que tus muslos, tus pantorrillas necesitan menos peso: comienza con aproximadamente un tercio de lo que levantas con tus cuádriceps, y aumenta el peso según sea necesario para un entrenamiento desafiante. Deslice los pies hacia abajo en el plato para que sus talones cuelguen del borde, pero los dedos de los pies estarán firmemente plantados en la base de la placa. Doble las rodillas ligeramente y presione hacia arriba con los dedos de los pies, luego baje el peso para que sus pies se flexionen y el talón sea más alto que la placa de peso.
Estrecho Stance
Acerca los pies para salvar las caderas mientras trabajas tus muslos externos. Si girar los pies hacia adentro estresa las caderas, trate de mantener los pies girados apenas hacia afuera mientras acerca los pies, unos tres pulgadas de distancia. Esta postura estrecha trabaja los músculos abductores en la parte exterior de los muslos y en los cuádriceps.
