Ejercicios Para La Rodilla No Discordantes

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El dolor de rodilla puede hacer que su rutina de ejercicio habitual sea casi imposible.

Ya sea que te estés atropellando en la máquina para correr o que simplemente lleves al perro a dar un paseo, el dolor en las rodillas puede dejar de lado tu entrenamiento. El ejercicio podría ser lo último que desea hacer si sufre la aflicción del dolor de rodilla, pero el ejercicio realmente puede ser el boleto para sentirse mejor. No tienes que tomar la carrera de maratón para curar las rodillas doloridas. De hecho, los ejercicios suaves y no discordantes son la mejor receta para recuperar tu ritmo de ejercicio.

Se pone en cuclillas

Las sentadillas trabajan el cuádriceps y los isquiotibiales y facilitan el movimiento de las rodillas. Sin embargo, si tiene una lesión en la rodilla, las sentadillas tradicionales pueden ser demasiado dolorosas. En su lugar, intente una posición en cuclillas pull-up. Coloque una cuerda o una banda de ejercicios sobre una barra de tracción. Luego agarra la cuerda con cada mano y agáchate hacia abajo doblando las rodillas y moviendo el trasero ligeramente hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Use la cuerda para soportar su peso, reduciendo el impacto en sus rodillas y solo agáchese lo más que pueda sin sentir dolor o ardor.

Puentes

Si no tienes ningún equipo de ejercicio, un puente puede ser tu mejor amigo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los abdominales y los isquiotibiales, y puede ayudar a estabilizar la rodilla. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Luego levante las caderas del suelo tan lejos como pueda. Repita cinco veces a 10. A medida que gana fuerza, haga que este ejercicio sea más desafiante levantando las caderas y levantando el hombro izquierdo del suelo. Gire ligeramente hacia la derecha para levantar el hombro y manténgase equilibrado con el brazo derecho. Luego cambia de lado levantando tu hombro derecho.

Aumentos de la pantorrilla

Tus pantorrillas no solo hacen que tus piernas se vean geniales en las bombas. Las pantorrillas débiles pueden causar rodillas débiles, y las elevaciones de pantorrillas se dirigen a los músculos de los músculos senos y gastrocnemios al tiempo que aumentan la movilidad en la articulación de la rodilla. Párese frente a un bar o un mueble robusto y coloque sus manos sobre él para mantener el equilibrio. Luego levanta los talones del suelo para pararte sobre las puntas de tus pies. A medida que gane fuerza, haga el ejercicio sin sujetar algo para mantener la estabilidad, y luego continúe sosteniendo un peso en cada mano con los brazos extendidos.

Estiramiento

Especialmente si tiene dolor o lesiones graves en la rodilla, el estiramiento debe ser su primera opción para hacer ejercicio. No puede estirar la rodilla, pero puede estirar los músculos que la soportan. Estirar los isquiotibiales puede ayudar a reducir el dolor en su rodilla. Para hacer esto, párese derecho y ponga una pierna en un escalón o taburete. Inclínate hacia adelante, doblando la rodilla que está en el escalón, hasta que sientas un estiramiento. Luego, estire sus cuadriceps agarrando su talón y doblándolo hacia atrás, luego jale ligeramente hacia arriba hasta que sienta un estiramiento. Finalmente, estire su banda iliotibial recostándose sobre su espalda con las piernas extendidas hacia afuera. Levante lentamente una pierna hasta que sienta un estiramiento, luego manténgala presionada durante 10 segundos. Repita con la otra pierna.

Ejercicios para evitar

Si sufre de dolor de rodilla, algunos ejercicios pueden dejarlo sin aliento. Las actividades que tienen un gran impacto, como saltar la cuerda y correr, pueden causar serios problemas. Si tiene problemas con el equilibrio o sus músculos tiemblan, evite las actividades con pesas y las máquinas de ejercicio, ya que la presión sobre sus músculos puede exacerbar el dolor de rodilla.