Entrenamiento De Aislamiento Para Glúteos Superiores

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La cabeza superior de glúteos redondeados es el músculo más grande de las nalgas.

Las nalgas comprenden un grupo de cinco músculos, conocidos colectivamente como los glúteos. El mayor de los músculos glúteos es el glúteo máximo superior de la cabeza. Este músculo actúa principalmente como un extensor de las caderas. Hay otros músculos que ayudan a la cabeza superior del glúteo máximo durante la extensión de la cadera, como la cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso de los isquiotibiales. Puede minimizar la participación de estos músculos y, por lo tanto, enfatizar la parte superior de la cabeza del glúteo máximo, manteniendo una posición de rodilla doblada mientras realiza ejercicios de extensión de cadera.

Extensión de la máquina de pie

Párese en la plataforma de la máquina.

Coloque la parte posterior de su muslo derecho sobre la almohadilla giratoria de la máquina y doble la rodilla a grados 90.

Mantenga su torso en posición vertical y su pierna izquierda extendida. Sujete la barra de la máquina por el apoyo.

Extienda su cadera derecha llevando su pierna derecha en la dirección posterior. Para minimizar las acciones de los isquiotibiales, mantenga la rodilla en una posición doblada.

Flexione la cadera derecha llevando la pierna derecha en dirección hacia adelante. Después de hacer el número objetivo de repeticiones con la pierna derecha, repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Extensión de cadera de máquina doblada

Párese en la plataforma de la máquina y coloque el talón derecho debajo de la almohadilla del rodillo de la máquina con los grados 90 de la rodilla derecha doblados.

Inclínese hacia adelante en la cintura hasta que su torso esté a 90 grados respecto al piso y coloque su estómago y sus codos en las almohadillas de la máquina.

Sostenga los mangos de la máquina para apoyo.

Extienda su cadera derecha moviendo su pierna derecha en la dirección posterior y hacia arriba. Mantenga una posición de rodilla doblada para minimizar la participación de los isquiotibiales.

Flexione la cadera derecha moviendo la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo. Repita el movimiento con su pierna izquierda una vez que complete el número deseado de repeticiones con su pierna derecha.

Artículos que necesitarás

  • Máquina de extensión de cadera
  • Máquina de extensión de cadera doblada

Tip

  • Para cada ejercicio, realice un total de tres series y repita las repeticiones de 10 a 12 hasta casi fallar durante cada serie.

advertencia

  • Asegúrese de entrenar los músculos opuestos a los extensores de cadera, que son los flexores de cadera, para evitar que se desarrolle un desequilibrio muscular. Puede entrenar a los flexores de la cadera, que incluyen el iliopsoas, el tensor de la fascia lata, el sartorio, el recto femoral y el pectino haciendo movimientos como la elevación de la pierna acostada y la elevación de la pierna colgando.