Duerma o descanse después de dos o tres días de ejercicio.
Hacer ejercicio todos los días podría potencialmente disminuir su rendimiento, reduciendo la probabilidad de que alcance sus metas deportivas, de acondicionamiento físico o de salud. Tomar un día libre entre sus entrenamientos normales de cardio o de resistencia, particularmente entrenamientos muy similares, es esencial para que su cuerpo se adapte de manera óptima a su programa de entrenamiento. Estos días completos de descanso o días de descanso activo le permiten a su cuerpo construir, reparar y hacer crecer tejidos para que pueda continuar haciendo ejercicio y fortalecerse, perder peso, aumentar su velocidad o ser más flexible. Los días de descanso también le permiten a sus músculos reponer la energía que utilizó durante las sesiones anteriores.
Esprintar
Programe un entrenamiento de velocidad en terreno plano un lunes si está entrenando para correr, andar en bicicleta, nadar o remar distancias cortas lo más rápido que pueda.
Descanse el martes o camine durante minutos 20 y luego estire sus músculos principales durante minutos 20.
Completa otra sesión intensa, como correr las colinas en un miércoles.
Abstenerse de cualquier actividad física más allá de su trabajo normal y tareas domésticas el jueves.
Programe un tercer entrenamiento de velocidad diferente de sus dos sesiones anteriores a principios de la semana del viernes.
Camina y estira el sábado. Tomar el domingo completamente apagado.
Levantamiento de pesas
Entrena tus músculos del pecho y la espalda un lunes si estás haciendo culturismo o entrenando para desarrollar músculos más fuertes.
Haga ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar en una cinta rodante o un paseo fácil en una bicicleta estacionaria para los minutos de 20 a 30 el martes.
Abstenerse de cualquier actividad física el miércoles.
Complete una rutina de piernas, hombros y abdomen el jueves, seguido de un entrenamiento de bíceps y tríceps el viernes.
Programe otra actividad ligera el sábado para 20 a 30 minutos.
Abstenerse de cualquier ejercicio el domingo.
Entrenamiento de resistencia
Incorpore una carrera larga, bicicleta, natación o fila un lunes, seguido de una segunda sesión de resistencia el jueves, si su objetivo es mejorar su resistencia cardiovascular.
Realiza una carrera corta el martes. Por ejemplo, si corrió millas 10 el lunes, haga cinco millas el martes.
Programe un día de descanso completo el miércoles, haciendo solo sus tareas domésticas y de trabajo típicas.
Incluya una rutina corta pero intensa el viernes, como correr solo por minutos 20 a un ritmo más rápido de lo normal.
Caminar por minutos 20 el sábado. Estira tus músculos mayores durante 20 minutos.
Quítese el domingo completamente, absteniéndose de cualquier actividad exhaustiva.
Artículos que necesitarás
- Calendario
Tip
- Use un calendario para programar sus entrenamientos primero y luego agregue días de descanso completos y días de descanso activos. Los días completos de descanso son cuando se abstiene de cualquier tipo de ejercicio o actividad física moderada a altamente intensa; Básicamente, usted está comprometido solo en su trabajo diario, actividades domésticas y actividades de relajación. Los días de descanso activo significan que no está realizando su rutina típica de entrenamiento con pesas o aeróbica, pero está físicamente involucrado en actividades ligeras a moderadas que son diferentes de sus entrenamientos normales, como caminar, jardinería, nadar con facilidad y tal vez una clase de yoga relajante. .
advertencia
- Si no acumulas días de descanso en tu programa de entrenamiento, puedes sufrir de un síndrome de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento comienza primero como fatiga debido a la falta de descanso y recuperación. Los signos avanzados de síndrome de sobreentrenamiento incluyen una disminución en el rendimiento, una meseta de entrenamiento, agotamiento, disminución de la coordinación, disminución de la producción de fuerza, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial en reposo, trastornos del sueño, trastornos del estado de ánimo y enfermedades e infecciones excesivas.
