Cómo Fortalecer Los Hombros Para Hacer Planche

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El planche es como un pushup flotante.

El planche es una increíble hazaña de fuerza. Si no está familiarizado con este ejercicio, simplemente imagine una flexión flotante. De acuerdo, no estás realmente flotando porque tus manos están en el suelo. Pero tu torso y la parte inferior de tu cuerpo están flotando. Si desea aprender cómo hacer el planche o mejorar su planche, es una buena idea fortalecer sus hombros. Más específicamente, sus músculos deltoides. Puedes hacer esto solo con el peso de tu cuerpo y un par de mancuernas, así que no te preocupes si tienes un equipo de entrenamiento limitado.

Planche Tuck Practice

Practica el planche para comenzar cada entrenamiento de hombro. Esto es importante para aprender el movimiento real y también para fortalecer sus hombros.

Ponte en una posición de rodillas y pon tus nalgas sobre tus talones. Coloque las manos a los lados de las rodillas y separe los dedos, ya que esto le ayudará a distribuir mejor su peso corporal mientras practica el planche.

Extienda sus brazos completamente y manténgalos en esta posición recta. No flexione los codos en ningún punto durante el plano. Esto no se puede enfatizar lo suficiente.

Intenta levantar las rodillas del suelo. Esto se sentirá casi imposible cuando empieces por primera vez. No te preocupes. Esto es tipico Solo trata de levantar las rodillas y los pies del suelo mientras mantienes los brazos rectos. El objetivo aquí es comenzar a fortalecer sus hombros y acostumbrarlos a soportar el peso de su cuerpo. Haz 15 a 20 repeticiones de esto. Cada vez que levante las rodillas y los pies del suelo, intente mantener la posición el mayor tiempo posible. Puedes comenzar con una fracción de segundo por intento, pero sigue intentándolo y no te rindas. Tome un segundo descanso de 30 entre cada intento.

Prensa de hombro con mancuernas

Agarre una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Use un peso que le permita hacer diez repeticiones de 12 de este ejercicio. Si nunca antes has hecho este ejercicio, descubrirás el peso adecuado a través de prueba y error. Haga cinco series de este ejercicio, tomando un período de descanso de dos minutos entre cada serie.

Párese con la espalda recta, las caderas y las rodillas extendidas y los pies en el suelo a una distancia de ancho de los hombros. Sostenga cada mancuerna por los lados de sus hombros con los codos doblados. Gire internamente los hombros para que los codos apunten hacia adelante.

Presione la mancuerna sobre su cabeza extendiendo sus codos hasta que sus brazos estén rectos. Luego baje las pesas hacia los lados de los hombros doblando los codos.

Calentamiento y enfriamiento

Calienta tus hombros con cinco series de círculos de brazos de un minuto antes de hacer los ejercicios mencionados anteriormente.

Termine con dos estiramientos para su hombro después de hacer el planche tuck y dumbbell press. Comience con el estiramiento del brazo cruzado del cuerpo, en el que lleva el brazo sobre el pecho y mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

A continuación, haz el estiramiento del brazo cruzado detrás del cuerpo. Coloque cualquiera de los brazos detrás de su cuerpo y sosténgalo con la mano opuesta durante 15 a 30 segundos. Complete tres series por lado en cada estiramiento para concluir su entrenamiento de fortalecimiento del hombro para mejorar su planche.

Artículos que necesitarás

  • Tu cuerpo
  • Par de mancuernas

Tip

  • Realiza dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de hombros por semana. Separa cada entrenamiento de uno a dos días. Esta división de ejercicios permitirá que tus hombros se recuperen de cada entrenamiento.

advertencia

  • Consulte con su profesional de la salud antes de practicar el planche si sufre de dolor en el hombro.