Los pies y los tobillos fuertes mejorarán su rendimiento y lo protegerán de lesiones.
Como bailarina, es probable que escuche a sus compañeros regocijándose o quejándose de cómo se ven sus pies cuando señalan. Algunos bailarines son bendecidos con arcos altos y pies bellamente curvados, y otros simplemente no lo son. Independientemente del tipo de pie que tenga, se hará un favor al centrarse más en la fuerza de los pies, los arcos y los tobillos y menos en la estética. Ya sea que esté posando, girando, saltando, golpeando o cepillando, cuenta con una vasta red de músculos de los pies y los tobillos para apoyarlo y mantenerlo libre de lesiones.
Calienta tus pies y tobillos saltando ligeramente por la habitación durante cinco minutos a 10. Articule a través de todas las partes de su pie, incluyendo sus tobillos, metatarsianos y dedos de los pies. Sosténgase en una barra de ballet o siéntese en una silla y complete los círculos lentos del tobillo de 10 a 20 en ambas direcciones, utilizando su pie derecho y luego el izquierdo. En este punto, sus pies y tobillos deben estar listos para una actividad más intensa.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted y los pies flexionados. Pase el centro de una banda de resistencia alrededor de la bola de su pie derecho, tirando hacia atrás de los extremos de la banda para eliminar la holgura. Estire la columna vertebral y extienda lentamente los dedos de su pie derecho alejándolos de su torso, articulando a través del pie hasta que el pie esté completamente puntiagudo. Regrese el pie lentamente a una posición flexionada y luego repita el ejercicio 10 a 15 veces, por un total de una a tres series. Cambia a tu pie izquierdo.
Permanezca sentado en el suelo y ate los extremos de la banda alrededor de un objeto fijo, como la pata de un sofá, directamente frente a usted. Coloque la banda alrededor del empeine de su pie derecho, extienda las piernas y deslice las nalgas hacia atrás hasta que la banda esté tensa. Endereza la columna vertebral y flexiona lentamente los dedos de tu pie derecho hacia el torso, trabajando contra la resistencia de la banda. Mantenga la posición flexionada durante varios segundos y luego relaje el pie brevemente. Repita el ejercicio 10 a 15 veces durante un total de uno a tres series y luego cambie a su pie izquierdo.
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso frente a usted. Suavemente, arrastre lentamente los dedos de su pie derecho hacia su talón derecho, creando una "cúpula" con el pie. Mantenga los dedos de los pies largos y planos contra el piso en lugar de acurrucarlos. Sostenga brevemente y luego deslice los dedos de los pies de nuevo a su posición inicial. Repita el ejercicio de domo de 10 a 15 veces para un total de uno a tres series. Cambia a tu pie izquierdo.
Siéntese en el piso con una toalla de baño grande extendida frente a usted. Siéntate, dobla las rodillas hacia el techo y coloca las plantas de los pies sobre la toalla. Manteniendo los muslos cerca del cuerpo y presionando los talones contra el suelo, levante los dedos de los pies y luego las bolas de los pies de la toalla. Abre tus pies en la primera posición; Baja las bolas de tus pies y luego tus dedos. Agarre la toalla con los dedos de los pies y cierre los pies en la primera posición paralela, tirando de la toalla hacia adentro. Repita la secuencia 10 a 15 veces para un total de uno a tres conjuntos.
Artículos que necesitarás
- Banda de resistencia
- Silla firme y estable.
- Objeto estacionario
- Toalla de baño grande
- Pelota de tenis o botella de agua congelada.
Tip
- Después de su entrenamiento de pies y tobillos, pase cada uno de ellos sobre una pelota de tenis o una botella de agua congelada para aliviar la tensión.
advertencias
- Dolor o hinchazón en el pie o el tobillo son indicaciones de lesión. Si tiene estos síntomas al bailar o hacer ejercicio, deténgase inmediatamente y comuníquese con un médico.
- Si se lesionó el pie o el tobillo en el pasado, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos.
