Reduce la grasa corporal para descubrir los músculos ganados con tanto esfuerzo.
Desde el punto de vista biológico, las mujeres tienen el extremo más corto cuando se trata de músculos relación grasa / grasa Programadas para tener bebés, las mujeres naturalmente tienen más grasa corporal y menos masa muscular que sus homólogos masculinos. Pero si un paquete de seis y brazos delgados están en la agenda de tu cuerpo, no te desanimes. Con un poco de sudor equitativo, es posible que una mujer pueda esculpir un cuerpo rockin '- ella podría tener que trabajar un poco más duro que los chicos. Hay dos elementos involucrados en esto: perder grasa y ganar músculo. La dieta y el gasto calórico contribuirán a la pérdida de grasa, y el entrenamiento de resistencia creará músculos sensuales para presumir. Como beneficio adicional, ganar músculo acelerará su metabolismo en reposo, ayudando a mantener la grasa no deseada.
Coma alimentos sanos y limpios. Puede sonar cliché, pero una de las formas más sencillas de mejorar su relación músculo-grasa es controlar su dieta. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el camino al cuerpo de tus sueños es al menos un 80 por ciento de la dieta. Evite los alimentos procesados y siga una dieta con alimentos enteros y nutritivos, como proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras frescas, grasas saludables y cereales integrales.
Controle su consumo de calorías. Presta atención no solo a lo que comes, sino a cuánto comes. Para dejar caer una libra de grasa, debe crear un déficit de 3.500 calorías a través de la dieta y el ejercicio. Del mismo modo, puede empacar fácilmente en una libra no deseada comiendo en exceso regularmente, incluso en pequeñas cantidades. Determine cuántas calorías necesita en función de sus objetivos, y quédese con ella. Si desea quemar grasa, una pérdida de 1 a 2 libras por semana es una tasa segura.
Aumente su ritmo cardíaco con cardio diario para quemar calorías y acelerar la pérdida de grasa. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos reciban al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. Pruebe una variedad de ejercicios, como correr, andar en bicicleta, clases de gimnasia y máquinas en el gimnasio para mantener sus entrenamientos interesantes y ayudarlo a evitar las mesetas. También debe mezclarlo girando entre entrenamientos largos de estado estacionario y sesiones de intervalos cortos e intensos.
Levante pesas. Si quieres desarrollar músculo, baja las mancuernas rosas y comienza a entrenar duro. Las mujeres no tienen las hormonas para desarrollar músculos grandes y fornidos, por lo que levantar más peso del que estás acostumbrado no te hará ver como el Hulk. De tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones es un estándar general para la hipertrofia muscular. Sin embargo, eso no significa que no deba integrar conjuntos de alto rendimiento, bajo peso y baja representación y alto peso en alguna ocasión. Independientemente de cuántas repeticiones haga, asegúrese de usar suficiente peso para que las últimas repeticiones sean difíciles. Si terminas un conjunto y pudiste haber realizado cinco repeticiones más, no estás usando suficiente peso.
Consejo
- Registra tu dieta y entrenamientos. Puede ser fácil perder la pista si no escribe todo. Si no está viendo los resultados que desea, tener un diario es una herramienta útil para descubrir dónde necesita hacer cambios. También es útil hacer un seguimiento del progreso cuando intentas mejorar tu relación músculo-grasa. Use imágenes de progreso, porcentaje de grasa corporal o medidas de circunferencia para documentar los cambios. Sin embargo, intente no confiar en la escala como medida. Su peso no reflejará cambios en la composición corporal y puede ser engañoso.
Advertencia
- Hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta o programa de ejercicios. Si está restringiendo las calorías, no baje de 1,200 por día, ya que esto puede paralizar su metabolismo. Para los nuevos en el ejercicio, consulte a un profesional del acondicionamiento físico para que lo ayude a crear un programa que apunte a sus objetivos.
