Cómo Hacer Una División Vertical

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Las divisiones verticales, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, son desafiantes posturas de yoga. Las gimnastas y los bailarines también realizan estas divisiones para poder levantar sus piernas más altas en arabescos. Si bien no tiene que ser capaz de realizar una división frontal de 180 grados antes de intentar las fracturas de pie, sus isquiotibiales deben ser lo suficientemente flexibles como para permitirle agacharse y tocar el suelo con las piernas rectas.

Párese en medio del piso con los pies juntos. Mantenga sus piernas rectas a lo largo de la división de pie.

Inclínate desde las caderas y coloca tus manos en el suelo, aproximadamente de 2 a 3 pies de tus dedos. Coloca las manos delante de la pierna en la que vas a pararte. Por ejemplo, si va a pararse sobre su pierna derecha, con su pierna izquierda levantada, coloque sus manos frente a su pie derecho.

Cambia tu peso sobre tu pierna derecha.

Levante la pierna izquierda detrás de usted y estírela hacia el techo. Tus caderas naturalmente querrán girar hacia la izquierda. Resiste este movimiento girando tu muslo izquierdo hacia adentro. Los bailarines de ballet, que no quieren rotación interna en sus piernas, pueden abrir sus caderas. Apunta a mantener los hombros y el torso cuadrados.

Dirija sus manos hacia su pie mientras levanta la pierna hacia el techo. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de su cadera izquierda y en la parte posterior de su muslo derecho. Lo ideal es mantener el torso plano sobre la pierna de apoyo.

Mantenga la división de pie por hasta un minuto, luego cambie de pierna. Mientras sostienes la división, respira de manera uniforme. En cada exhalación, levante la pierna un poco más arriba.

Consejos

  • Cuando empiece a trabajar en este estiramiento, es probable que su pierna no alcance una posición completamente vertical, incluso si puede hacer una división frontal de 180 grados. Las divisiones verticales requieren fuerza y ​​flexibilidad. Construye la fuerza para levantar tu pierna practicando las divisiones de pie con una banda de resistencia. Párese en un extremo de la banda con el pie izquierdo y ate el otro extremo alrededor del tobillo derecho. Realice sus divisiones de pie, levantando su pierna contra la resistencia de la banda.
  • Siga practicando sus divisiones frontales regulares para trabajar en la flexibilidad necesaria para elevar su pierna.

advertencia

  • Caliéntese con cinco minutos a 10 de cardio, así como algunos estiramientos suaves de flexión de cadera y tendones de la corva antes de trabajar en la división de pie.