Desarrolla tono en tus bíceps con un entrenamiento de alto volumen.
Te encantará quitarte las mangas de la camisa después de haber seguido un programa de entrenamiento extremo de bíceps y tener desarrollado un tono significativo en tus brazos. Los bíceps en la parte delantera de la parte superior de los brazos son a menudo el foco de aquellos que buscan el mayor impacto estético de sus entrenamientos. Una rutina de entrenamiento de bíceps extrema es aquella que presenta una variedad de ejercicios con varios conjuntos en un número relativamente mayor de repeticiones.
Calendario de entrenamiento
Los bíceps doblan o flexionan las articulaciones de los codos y puede aislarlos efectivamente durante su entrenamientos. Pero cuando estás programando tus entrenamientos extremos de bíceps, ten en cuenta que el bíceps es un músculo más pequeño que también está involucrado en movimientos más complejos. El bíceps se recluta durante muchos ejercicios de espalda que implican jalar, como el desplegable de lat, pull-ups y la fila sentada. Sus bíceps deben tener al menos 72 horas de descanso entre los entrenamientos extremos, por lo que debe programarlos en función de su entrenamiento posterior. Para que su bíceps descanse lo suficiente, lo máximo que debe hacer la rutina es dos veces por semana con dos días de descanso en el medio. Un horario de lunes y jueves sería apropiado.
Veinticinco
Comience su entrenamiento con veintiún, que son una forma de atacar inmediatamente los bíceps utilizando una barra con pesas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la barra hacia abajo en frente de los muslos con las manos al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Doble los codos para llevar la barra hacia donde doblan los codos a 90 grados y luego vuelva a los muslos. Haz siete repeticiones. A continuación, comience la barra levantada con los codos doblados a 90 grados y curve la barra hacia los hombros, y luego baje la barra hasta que los codos estén nuevamente a 90 grados. Realice siete repeticiones. Por último, realice el ejercicio en un rango completo de movimiento para que la barra comience en la parte delantera de los muslos y termine en los hombros. Harás siete repeticiones de estos, lo que significa que completarás un total de 21 repeticiones.
Rizos con mancuernas y rizos con martillo
Los rizos con mancuernas también se completan cuando estás de pie. Mantenga cada mancuerna a los lados con las palmas hacia adelante. Doble los codos para curvar los pesos hasta los hombros y luego baje los pesos nuevamente. Completa de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones de estas, descansando solo uno o dos minutos entre cada serie. Muévete hacia la derecha en los rizos de martillo, que son similares a los rizos normales, excepto que en lugar de tus palmas mirando hacia adelante, miran hacia dentro una hacia la otra. Complete de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones de rizos de martillo.
Desplazamiento por el estante
Para finalizar su entrenamiento, realice una actividad denominada "bajar del estante". Comience con las mancuernas más pesadas que permiten usted para realizar solo tres repeticiones de curl con mancuernas. Realice las tres repeticiones. Baje de inmediato la rejilla y elija el siguiente peso más bajo y realice cinco repeticiones. Suelta los pesos y pasa al siguiente peso más bajo, donde realizarás siete repeticiones. Continúe de esta manera moviéndose hacia abajo del bastidor hasta completar 10 repeticiones, luego 15 repeticiones y luego 20 repeticiones.
