Ejercicio Para Dar Forma A Su Espalda Y Brazos

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El entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad mejora la definición muscular y la función.

Los músculos de la espalda no se ven fácilmente en el espejo y tienden a ignorarse en su entrenamiento, hasta que gritan de dolor. El entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad puede ayudarlo a mejorar su postura y la forma en que se mueve para que no termine encorvado, lo que debilita su espalda y puede causar dolor. Cuando haces ejercicios de espalda, también estás fortaleciendo tus brazos. Si tiene algún dolor, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Tirando de ejercicios

Casi todos los movimientos de tracción ejercen cada músculo en la espalda, los hombros y los brazos, así como también el núcleo, lo que le brinda una ventanilla única para todos estos músculos. Puede usar pesas libres - mancuernas y barras - máquinas de cable o bandas de resistencia. Los dos últimos métodos de entrenamiento proporcionan más variedad que el uso de pesas libres. Puede ajustar la altura de los mangos de la máquina de cable para hacer filas altas, filas bajas o filas horizontales. Puede enganchar la mitad de la banda de resistencia a un gancho a casi cualquier altura para hacer los mismos ejercicios que la máquina de cable. Independientemente del método que utilice, le dará a sus brazos y espalda un entrenamiento efectivo.

Prensas de arriba

Las prensas de arriba trabajan principalmente sus hombros y brazos. Los músculos de la espalda, como el latissimus dorsi y el trapecio, trabajan con los hombros para levantar y bajar los brazos. También trabajas la estabilidad de tu núcleo mientras levantas. Para hacer una prensa básica sobre la cabeza, párese con los pies separados a la distancia de los hombros, y sostenga una pesa de 10-libras en cada mano cerca de los hombros. Mantenga los codos cerca de las costillas. Exhale mientras presiona los pesos sobre su cabeza sin encogerse de hombros ni arquear la espalda baja. Inhale mientras baja los pesos a sus hombros. También puede hacer prensas superiores con una barra o con una mancuerna en lugar de dos.

Ejercicios de peso corporal

El entrenamiento del peso corporal para los brazos y la espalda puede ser tan desafiante como cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Estos ejercicios (flexiones, flexiones y saltos) pueden recordarle la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Puede ajustar estos ejercicios para que coincida con su nivel de condición física. Por ejemplo, puede hacer flexiones con un estante de sentadilla si no puede hacer flexiones tradicionales. Establezca la altura de la barra de sentadilla entre los pies 2 y 3 del piso. Para hacer las flexiones, coloque sus manos en la barra a una distancia de los hombros con las piernas extendidas detrás de usted. Inhale mientras baja su cuerpo hacia la barra hasta que su pecho apenas lo toque. Exhala mientras te alejas del bar. No flexione la parte superior de la columna ni mueva la cabeza hacia adelante.

No te olvides de estirar

Estirar los brazos y la espalda puede aliviar la tensión y enfriar su cuerpo después de un entrenamiento intenso. Cuando se estira, no se concentre solo en sus brazos y en la espalda de manera independiente. Los músculos de sus brazos están conectados a la parte superior de su espalda por medio de líneas miofasciales, que están formadas por nervios y tejidos conectivos, según AnatomyTrains.com. Al mejorar la flexibilidad en la columna vertebral superior, también mejorará la flexibilidad del brazo y el hombro. Por ejemplo, ponte sobre tus manos y rodillas en el suelo. Exhale mientras empuja sus manos contra el piso y flexiona la parte superior de la espalda. Inhala mientras levantas el coxis y extiendes la parte superior de la espalda. Después de haber hecho un par de repeticiones, haz algunos estiramientos de brazos, como pasar los brazos por el pecho o levantar ambos brazos por encima de la cabeza.