Algunos movimientos básicos pueden traer resultados significativos con el tiempo.
Si la idea de levantar pesas te asusta o te envía a correr hacia las colinas, nunca temas, no es tan malo como podría parecer. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué significar levantar pesas gigantes o hacer repetidas repeticiones en el press de banca. Si recién está comenzando, obtendrá muchos beneficios de un simple conjunto de mancuernas. Son económicos, portátiles y fáciles de usar, lo que los convierte en excelentes adiciones para su rutina de entrenamiento con pesas para principiantes. Para cada ejercicio, comience con un conjunto de repeticiones de 10 a 12, agregando un segundo conjunto después de unas pocas semanas de levantamiento de dos a tres veces por semana.
Comience con un peso de mancuerna bajo y trabaje a medida que aumenta la fuerza. En general, sabrá que tiene la cantidad adecuada de peso cuando puede completar un conjunto completo de repeticiones de 10 a 12 de cada ejercicio, y siente que es difícil terminar la última o las dos repeticiones. Para comenzar, use un conjunto de mancuernas de 1 a 5-libras, centrándose en la técnica adecuada. A medida que tenga confianza con los movimientos, aumente el tamaño del peso.
Párese con los pies juntos y tome una mancuerna con cada mano, permitiendo que las mancuernas descansen a los lados. Asegúrate de que tus dedos sujeten firmemente la mitad de cada mancuerna y comienza una estocada. Mantenga sus brazos a los costados a medida que avanza con un pie, dando un gran paso casi tan adelante como pueda. Al mismo tiempo, doble la rodilla hacia atrás y permita que baje a unos centímetros del piso. Enganche su centro y su trasero mientras empuja con la pierna delantera y vuelve a ponerse de pie. Para la siguiente repetición, avanza con la pierna opuesta.
Realiza ejercicios de sentadilla mientras sostienes pesas. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y agarre una mancuerna con cada mano, permitiendo que las mancuernas floten justo por encima de sus hombros sin descansar sobre ellas. Baje sus nalgas hacia abajo hasta que esté en una posición de "silla" con sus piernas superiores paralelas al piso y sus piernas inferiores perpendiculares al piso. Mantenga las pesas en la misma posición mientras levanta y baja su cuerpo.
Sigue sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras te preparas para el ejercicio de flexión de bíceps. Descanse las mancuernas frente a sus muslos y dirija las palmas hacia afuera desde la parte frontal de su cuerpo. Enrosque sus brazos hasta que las mancuernas casi toquen sus hombros, y luego, lentamente y con cuidado, bájelas hacia abajo. Una variación del curl de bíceps es el "curl de martillo", en el que comienza con las palmas hacia los costados de los muslos y luego levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniendo el extremo de la mancuerna hacia afuera.
Coloque los pies separados al ancho de los hombros y tome cada "campana" (o extremo) de la mancuerna con una mano. Levante la pesa de gimnasia sobre su cabeza y póngala en reposo detrás de su cuello, de modo que sus codos apunten hacia el techo. Apoye sus abdominales mientras presiona la mancuerna hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y la mancuerna descanse en algún lugar sobre su cabeza. Baje los brazos lentamente y con cuidado hacia abajo detrás de su cuello. Esto se llama la extensión de tríceps.
Tip
- Cuando esté comenzando una nueva rutina de ejercicios, considere trabajar con un entrenador de fuerza o entrenador personal en su gimnasio local. Un entrenador puede proporcionarle motivación y puede ayudarlo a trabajar en la técnica adecuada, para que pueda aprovechar al máximo cada sesión de levantamiento.
