Las piernas fuertes simbolizan poder, velocidad y fuerza.
Usas mucho las piernas cuando te conviertes en un corredor de distancia, así que asegúrate de tratarlas bien dándoles un plan de entrenamiento bueno y sólido. Además, ¿quién no ama un par de piernas esbeltas? Las piernas sexy es exactamente lo que obtendrás si incluyes la carrera a distancia y los entrenamientos adicionales en tu vida ocupada. Piense en agregar por lo menos dos entrenamientos de piernas por semana además de su horario de carrera normal, con cuatro entrenamientos que son aún mejores.
Pliometría
Plyometrics es una forma divertida y eficiente de ejercitar tus piernas para correr a distancia. Estos ejercicios proporcionan un tipo de fuerza explosiva que proviene de alargar los músculos antes de acortarlos por la fuerza. Realice el salto vertical parándose en un lugar con los pies separados al ancho de los hombros, doblando las rodillas y luego saltando tan alto como pueda en el aire. Haga una pausa después de aterrizar, doble las rodillas nuevamente y repita para 30 a 60 segundos. Un salto con una sola pierna se realiza parándose sobre una pierna y saltando arriba y abajo sobre la bola de su pie para 30 a 60 segundos. Tome un descanso de 30 y repita con el otro pie. Haga varias series de ejercicios para un entrenamiento mayor, especialmente a medida que se acostumbra a hacer ejercicios pliométricos con el tiempo. Dos sesiones de ejercicios pliométricos son suficientes cada semana, ya que puede sobrepasar este tipo de ejercicio.
Ejercicios principales
Sus músculos centrales están compuestos por sus abdominales, espalda, glúteos y muslos. Agregar ejercicios para entrenar a este grupo es muy beneficioso para usted como corredor de distancia, incluso si no se enfoca estrictamente en sus piernas. Tu núcleo debe ser feroz para que seas competitivo como corredor, así que haz sentadillas y zancadas unas cuantas veces por semana. Para sentadillas, párese con los pies separados al ancho de las caderas, y luego baje lentamente las nalgas mientras dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta. Tu torso se inclina ligeramente hacia adelante. Sostenga, y luego vuelva a la posición inicial. Repita al menos 10 veces. Realizar estocadas con un torso recto; Da un gran paso hacia adelante con una pierna, con la rodilla doblada sobre el dedo del pie, y dobla la pierna hacia atrás para que la rodilla casi toque el suelo. Mantén presionado, y luego regresa a tu posición inicial. Repita al menos 10 veces.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es crucial para desarrollar la fuerza y la resistencia que necesita para ser un corredor de distancia de núcleo duro. Calcula tu cuerpo superior e inferior al menos dos veces por semana con pesas libres o las máquinas que encuentres en el gimnasio. Las máquinas de buena pierna incluyen la prensa de piernas, flexión de piernas, aductoras y abductoras. Si eliges usar pesas libres, puedes hacer sentadillas con una barra, pero asegúrate de tener un observador que te ayude. Si no le gusta levantar pesas, haga un entrenamiento de fuerza que se centre en usar su propio peso corporal para la resistencia, como el yoga o Pilates. Lo importante es que estás desarrollando activamente la masa muscular en tus piernas semanalmente.
Estiramiento
Agregue estiramiento dinámico a su rutina de ejercicio para mantener sus piernas flexibles y reducir las lesiones mientras está corriendo millas. El estiramiento dinámico se define como estiramientos que se asemejan a los movimientos que tienen lugar durante el deporte de su elección, en este caso, correr. Guarde los estiramientos estáticos o de espera para después de ejecutar los mejores resultados. Una rutina de ejemplo incluye los 10 caminando en una sucesión rápida, los estiramientos de sacos piratas 10, donde levantas el pie hacia adentro y lo tocas con la mano opuesta, y las patadas con el trasero 10 donde pateas ligeramente el trasero con la parte posterior del pie. Comience con un calentamiento de la actividad cardiovascular ligera durante los minutos de 10, seguido de su rutina de estiramiento dinámico y luego su carrera. Después de la ejecución, realice algunos estiramientos estáticos, donde mantendrá cada estiramiento para 20 a 30 segundos.
