Ejercicios A Tope Para Mujeres Mientras Se Establecen

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Ejercicios que funcionan su trasero ayudan a definir el área.

Muchas mujeres llevan exceso de peso en sus nalgas y desean tonificar el área. Mientras que los ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar y andar en bicicleta, ayudan a quemar grasa por todo el cuerpo, los movimientos que se dirigen específicamente a los músculos ayudan a fortalecer y dar forma a la parte posterior. En general, ejercite los músculos de su trasero al menos dos veces por semana con un día de descanso entre cada sesión. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Supermans

Supermans trabajan su trasero así como sus caderas, por lo tanto, son una opción efectiva para tonificar su trasero. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los dedos de los pies apuntando hacia atrás y las palmas una frente a la otra. Mantenga su cuello suelto y su cabeza en línea con su columna vertebral. Al exhalar, levante las piernas y los brazos del suelo aproximadamente de dos a tres pulgadas y mantenga la posición durante varios segundos. Al inhalar, baje a la posición inicial. Evite mover la cabeza o el cuello y no arquee la espalda durante el movimiento. Haga de 10 a 20 repeticiones.

Progresión de la elevación de la cadera

La progresión de la elevación de la cadera trabaja los músculos de las nalgas y también puede aliviar la molestia de la espalda. Para hacer una progresión de estiramiento de la cadera, acuéstese de espaldas, coloque los brazos a los lados, doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso. Levanta las caderas hacia el techo y mantén la posición durante un segundo. Continúa por 60 segundos. Para que el movimiento sea más desafiante, extiende una pierna hacia arriba en ángulo y mantén presionada. Haga esto durante 30 segundos y luego cambie a la otra pierna.

Stability Ball Roll In

Una pelota de estabilidad es útil para trabajar muchos de sus músculos porque desafía su equilibrio, lo que los compromete en mayor medida. El movimiento de bola de estabilidad en movimiento no requiere mucho tiempo, pero ofrece beneficios de tonificación a tope. Para hacer el movimiento, acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los pies descansando sobre una pelota de estabilidad. Levanta las caderas del suelo y dobla las rodillas. Al mismo tiempo, haz rodar la pelota hacia tu cuerpo usando tus talones y luego mueve la pelota a la posición inicial. Haga dos series de 10 repeticiones.

Secuestro de cadera lado mentiroso

El movimiento de abducción de cadera lado acostado trabaja los músculos en los lados de su trasero, por lo que es una buena adición a un entrenamiento completo. Para realizar el ejercicio, acuéstese de lado con las piernas extendidas y apiladas. Coloque su brazo superior a lo largo de su costado y doble el otro brazo debajo de la oreja para sostener la cabeza. Atrape los músculos de su estómago y levante la parte superior de su pierna varias pulgadas en el aire. Deténgase cuando sienta tensión en su espalda. Baje la pierna a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Pase sobre su otro lado y repita el movimiento con su otra pierna.