Las pesas libres te ayudarán a desarrollar músculo y quemar calorías al mismo tiempo.
Mientras que saltar en la cinta o ir a correr por la mañana puede ser más importante en términos de ejercicio, no va a ganar masa muscular con una rutina de cardio. De acuerdo con los entrenadores de acondicionamiento físico Joe Baur y Conor Doherty, realizar ejercicios de pesas libres compuestos como sentadillas, estocadas, press de banca y militares, involucra a múltiples grupos musculares en su entrenamiento y lo ayudará a ganar músculo más rápido que los ejercicios de aislamiento. Su cuerpo debe funcionar como una máquina bien engrasada, no como una colección desordenada de piezas de repuesto.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo compuesto
Realice seis repeticiones a 12 de cada ejercicio, comenzando con la barra de presión militar. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza al nivel del pecho y levántela por encima de su cabeza, luego bájela hacia la parte delantera de su cuello y repita. Este ejercicio se dirige a su pectoral mayor y menor, así como a sus deltoides anteriores.
Trabaja tus deltoides y trampas anteriores con la mancuerna Arnold press. Coloque las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas hacia adentro, luego saque los codos hacia los lados y levántelos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza antes de volver a la posición inicial.
Haz press de banca con barra para apuntar tus pectorales y tríceps. Con una empuñadura ancha, retire la barra del bastidor y bájela hasta la mitad del pecho. Presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a tu posición inicial.
Entrenamiento compuesto cuerpo inferior
Realiza seis a 12 reps de cada ejercicio, comenzando con la posición de sentadilla con barra. Coloque la barra en la parte posterior de sus hombros y sujete la barra hacia los lados. Levante la barra del estante y párese con una postura uniforme, luego doble las rodillas hacia adelante y permita que las caderas se doblen detrás de usted. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego extienda las rodillas y las caderas hasta que esté erguido y repita. Las sentadillas con barra trabajarán tus glúteos, quads y abductores.
Camina a través de un conjunto de estocadas de mancuernas, que se dirigen a los mismos músculos que las sentadillas. Párese en una posición pareja, luego pásese por delante con una pierna, sosteniendo sus mancuernas al nivel del pecho o más alto a medida que desciende sobre la pierna delantera. Tu rodilla trasera debe estar casi tocando el suelo. Levántate y da un paso adelante con la otra pierna. Realice zancadas durante un número determinado de repeticiones o hasta que esté demasiado cansado para hacerlo.
Termine su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con mancuernas. Párese con sus pies separados unos centímetros y levántese sobre las bolas de sus pies, sosteniendo sus mancuernas al nivel del pecho. Realice levantamientos de pantorrillas para un número determinado de repeticiones o hasta que esté demasiado cansado para hacer más.
Artículos que necesitarás
- Mancuernas
- Barra con pesas
Tip
- Para mantener el crecimiento y desarrollo muscular, consuma más calorías y proteínas para complementar sus entrenamientos.
advertencia
- Realizar los ejercicios con la forma adecuada es importante para minimizar el riesgo de lesiones. Asegúrese de dormir lo suficiente y tome dos días de recuperación entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se relajen y sanen. Si tiene problemas en las articulaciones, consulte a su médico para ver si los ejercicios de resistencia son seguros para usted.
