Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a mantener sano el tendón de Aquiles.
Si es un fanático de los deportes, tal vez un corredor o tenista, es probable que tenga dolor o tensión experimentados en el tendón de Aquiles. El tendón de Aquiles conecta el gastrocnemio y el sóleo, básicamente los músculos de la pantorrilla, con el talón. Cuando estos músculos se tensan debido al uso excesivo o la falta de estiramiento, el tendón corre el riesgo de sufrir una lesión importante en el costado. Para ayudar a prevenir esto, el sitio web de MayoClinic.com recomienda estirar las pantorrillas y los tendones diariamente. Los ejercicios de fortalecimiento también deben realizarse junto con el estiramiento, pero solo si no siente dolor.
Ejercicios de estiramiento de muestra
Tome una toalla liviana, siéntese en una estera de ejercicios y pruebe este estiramiento suave. Extiende tus piernas directamente frente a tu cuerpo. Envuelva la mitad de una toalla alrededor de las bolas de sus pies y sostenga los extremos de la toalla. Con las rodillas y la espalda rectas, use la toalla para tirar lentamente de los dedos de los pies hacia las espinillas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los tobillos y las pantorrillas. Mantenga el estiramiento cinco segundos, suelte y repita 10 veces.
Pruebe estiramientos de pared. Para comenzar, coloque sus palmas en una pared a la altura de los hombros y manténgase a distancia de un brazo. Tome una postura escalonada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Mientras mantiene los dos pies planos en el suelo y la rodilla izquierda recta, doble la rodilla derecha ligeramente e inclínese hacia la pared. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda inferior que podría ir directo al tendón de Aquiles. Para estirar el sóleo, permanezca en esta posición y flexione lentamente la rodilla izquierda. Intenta mantener tu talón hacia abajo. El Dr. Ben Kim recomienda mantener el estiramiento durante 30 segundos y luego cambiar de pierna.
Combine el estiramiento y la formación de hielo si tiene dolor en el tendón de Aquiles. Siéntate en una silla resistente y coloca tu pie en un cubo grande lleno de agua helada. El podiatra Brian Fullem recomienda encajar el pie contra el costado del balde con los dedos de los pies apuntando hacia arriba para tratar el dolor y estirar el tendón. Mantenga el estiramiento durante un minuto, descanse y repita cinco veces.
Ejercicios de fortalecimiento de muestra
Fortalezca sus pantorrillas con los aumentos de pantorrillas sentados. Siéntate en una silla resistente y desliza tu trasero hacia el borde del asiento. Doble las rodillas 90 grados y ponga los pies planos en el suelo. Levante lentamente los talones y levántelos tan alto como pueda sin levantar los dedos del suelo. Mantenga la posición 10 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita. Haz dos series de 10 aumentos. Para aumentar la intensidad, sostenga y apoye una mancuerna en la parte superior de las rodillas.
Tippy-toe para llegar a pantorrillas y tobillos más fuertes con los pies apoyados. Simplemente póngase de puntillas y comience a caminar. Mike Behnken, un entrenador personal acreditado, recomienda caminar sobre los dedos de los pies durante 30 segundos, descansar un poco y luego repetir dos veces más. Una vez que gane fuerza en las pantorrillas y los tobillos, intente saltearse los dedos de los pies.
Fortalezca la pantorrilla y el tendón de Aquiles con una banda de resistencia. Siéntese en su colchoneta y extienda las piernas delante de usted. Pasa el centro de tu banda alrededor de la punta de tus pies, flexiona los tobillos y flexiona los pies hacia atrás. Coge los extremos de la banda y envuélvelos alrededor de tus manos hasta que sientas algo de resistencia en la banda. Lentamente apunte los dedos del pie hacia adelante contra la resistencia, haga una pausa y luego regrese. Haz dos series de 10 repeticiones dos veces al día.
Elementos que necesitarás
- Toalla ligera
- Esterilla de ejercicios
- Silla robusta
- Cuchara grande
- Mancuerna
- Banda de resistencia
Tip
- Antes de hacer estiramientos o ejercicios, haga un calentamiento de cinco minutos para que su sangre fluya y aumente su flexibilidad. Un calentamiento fácil en su talón de Aquiles podría incluir andar en bicicleta estática o pedalear en una máquina elíptica.
Advertencia
- Si siente dolor al hacer estiramientos o ejercicios, deténgase y consulte a su médico.
