Enfoque su dieta en granos enteros y productos agrícolas.
El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Desarrolló recomendaciones nutricionales llamadas Dietary Guidelines for Americans 2010. Estas pautas proporcionan una estructura básica de lo que deberías enfocarte en comer y lo que debes limitar. Se enfocan en alentar frutas, vegetales y granos integrales. Hable con su médico o dietista registrado sobre un plan de nutrición específico.
Haga la mitad de sus granos Granos enteros
Elija productos integrales como pan de trigo integral, pastas, galletas saladas y tortillas. Los granos integrales son más ricos en fibra y vitaminas que los carbohidratos simples, por lo que son una opción más inteligente.
Haz la mitad de tu plato de frutas y verduras
Se recomiendan dos tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras por día. Muchos estadounidenses no cumplen estas recomendaciones. Concéntrese en los productos de color verde oscuro, naranja y rojo, ya que están llenos de la mayoría de los nutrientes.
Evite las porciones grandes
Concéntrese en los tamaños de las porciones para evitar comer en exceso y aumentar de peso. Una porción de carne es de 3 onzas, o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una taza de pasta o arroz cocido es una porción. Al conocer el tamaño de las porciones, puede equilibrar las calorías y mantener su peso.
Cambiar a leche sin grasa
La leche es una opción nutritiva, pero la leche entera contiene muchas calorías y grasa. Elija leche descremada, que contiene solo 80 calorías por porción para ahorrar calorías. Concéntrese en otros productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, ya que son ricos en calcio y vitamina D.
No tome sus calorías
Muchas personas consumen demasiadas calorías de las bebidas. Las bebidas generalmente no se llenan y no contienen muchos nutrientes. Concéntrese en beber principalmente agua, té y café sin azúcar. Evite los refrescos, los jugos, las bebidas de café con alto contenido calórico y otras bebidas con alto contenido calórico.
Mire su sodio
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda reducir su ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día. Busque variedades de sopas bajas en sodio, comidas congeladas, panes y otros alimentos con alto contenido de sodio. Omita agregar sodio a su comida y concéntrese en especias y condimentos sin sodio.
Límite de grasa saturada
Consuma menos del 10 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como carne, queso, leche y mantequilla. Elija grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como nueces, aceites vegetales y aguacates.
Colesterol moderado
Limite la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día. El colesterol se encuentra principalmente en productos de origen animal y puede tener un efecto sobre el colesterol en la sangre. Haga al menos una noche semanal vegetariana para ayudar a reducir la ingesta de colesterol.
Coma menos azúcar
Un factor importante para el aumento de peso y la obesidad es que el azúcar se esconde en muchos productos diferentes que no esperaría, como la pasta salsa, pan y ketchup. Revise la etiqueta para ver si el azúcar está en un producto antes de comprarlo.
Elija una variedad de proteínas
Muchos alimentos contienen proteínas como pescado, huevos, nueces, frijoles, queso, leche y carne. Varíe sus fuentes de proteínas para incluir una variedad de nutrientes. Incluya pescado un par de veces a la semana para obtener ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
